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 प्रज्ञायोग व्यायाम की इस पद्धति में आसनों, उप- आसनों, मुद्राओं तथा शरीर संचालन की लोम- विलोम क्रियाओं का सुन्दर समन्वय है। इसमें सभी प्रमुख अंगों का व्यायाम संतुलित रूप से होता है। फलतः अंगों की जकड़न, दुर्बलता दूर होकर उनमें लोच और शक्ति का संचार होता है। निर्धारित क्रम व्यवस्था (टेबिल) विभिन्न परिस्थितियों में रहने वाले नर- नारियों के लिए भी बहुत उपयोगी है। व्यायाम शृंखला की हर मुद्रा के साथ गायत्री मंत्र के अक्षरों- व्याहृतियों को जोड़ देने से शरीर के व्यायाम के साथ मन की एकाग्रता और भावनात्मक पवित्रता का भी अभ्यास साथ ही साथ होता रहता है।

क्र. १) ॐ भूः -(ताड़ासन) विधिः- धीरे- धीरे श्वास खींचना प्रारंभ करें। दाहिने हाथ को दाहिनी तरफ, बायें को बायीं तरफ ले जाते हुए दोनों पैर के पंजों के बल खड़े होते हुए शरीर को ऊपर की ओर खींचे। दृष्टि आकाश की ओर रखें। यह चारों क्रियाएँ एक साथ होनी चाहिए। यह समूचा व्यायाम ताड़ासन (चित्र नं- १) की तरह सम्पन्न होगा। सहज रूप से जितनी देर में यह क्रिया संभव हो, कर लेने के बाद अगली क्रिया (नं- २) की जाए।
लाभः- हृदय की दुर्बलता, रक्तदोष और कोष्ठबद्धता दूर होती हैं। यह मेरुदण्ड के सही विकास में सहायता करता है और जिन बिन्दुओं से स्नायु निकलते हैं, उनके अवरोधों को दूर करता है।

क्र. २) ॐ भुवः- (पाद हस्तासन) विधिः- श्वास छोड़ते हुए सामने की ओर (कमर से ऊपर का भाग, गर्दन, हाथ साथ- साथ) झुकना। हाथों को ‘हस्तपादासन’ चित्र नं. २ की तरह सामने की ओर ले जाते हुए दोनों हाथों से दोनों पैरों के समीप भूमि स्पर्श करें ,, सिर को पैर के घुटनों से स्पर्श करें। इसे सामान्य रूप से जितना कर सकें उतना ही करें। क्रमशः अभ्यास से सही स्थिति बनने लगती है।
लाभः- इससे वायु दोष दूर होते हैं। इड़ा, पिंगला, सुषुम्रा को बल मिलता है। पेट व आमाशय के दोषों को रोकता तथा नष्ट करता है। आमाशय प्रदेश की अतिरिक्त चर्बी भी कम करता है। कब्ज को हटाता है। रीढ़ को लचीला बनाता एवं रक्त संचार में तेजी लाता है।

क्र. ३) ॐ स्वः (वज्रासन) विधिः- हस्तपादासन की स्थिति में सीधे जुड़े हुए पैरों को घुटनों से मोड़ें, दोनों पंजे पीछे की ओर ले जाकर उन पर वज्रासन (चित्र नं- ३) की तरह बैठ जायें। दोनों हाथ दोनों घुटनों पर, कमर से मेरुदण्ड तक शरीर सीधा, श्वास सामान्य। यह एक प्रकार से व्यायाम से पूर्व की आरामदेह या विश्राम की अवस्था है।
लाभः- भोजन पचाने में सहायक, वायु दोष, कब्ज, पेट का भारीपन दूर करता है। यह आमाशय और गर्भाशय की मांसपेशियों को शक्ति प्रदान करता है, अतः हार्निया से बचाव करता है। गर्भाशय, आमाशय आदि में रक्त व स्नायविक प्रभाव को बदल देता है।

क्र. ४) तत् (उष्ट्रासन) विधिः- घुटनों पर रखे दोनों हाथ पीछे की तरफ ले जायें। हाथ के पंजे पैरों की एड़ियों पर रखें। अब धीरे- धीरे श्वास खींचते हुए ‘उष्ट्रासन’ (चित्र नं- ४) की तरह सीने को फुलाते हुए आगे की ओर खींचे। दृष्टि आकाश की ओर हो। इससे पेट, पेडू, गर्दन, भुजाओं सबका व्यायाम एक साथ हो जाता है।
लाभः- हृदय बलवान्, मेरुदण्ड तथा इड़ा, पिंगला, सुषुम्रा को बल मिलता है। पाचन, मल निष्कासन और प्रजनन- प्रणालियों के लिए लाभप्रद है। यह पीठ के दर्द व अर्द्ध- वृत्ताकार (झुकी हुई पीठ) को ठीक करता है।

क्र. ५) सवितुः (योग मुद्रा) विधि- अब श्वास छोड़ते हुए पहले की तरह पंजों पर बैठने की स्थिति में आयें, साथ ही दोनों हाथ पीछे पीठ की ओर ले जायें व दोनों हाथ की अंगुलियाँ आपस में फैलाकर धीरे- धीरे दोनों हाथ ऊपर की ओर खींचे और मस्तक भूमि से स्पर्श कराने का प्रयास ‘योगमुद्रा’ (चित्र नं.५) की तरह करें।
लाभः- वायुदोष दूर करता है। पाचन संस्थान को तीव्र तथा जठराग्रि को तेज करता है। कोष्ठबद्धता को दूर करता है। यह आसन मणिपूरक चक्र को जाग्रत् करता है।


क्र. ६) वरेण्यं (अर्द्ध ताड़ासन)- विधि- अब धीरे- धीरे सिर ऊपर उठायें तथा श्वास खींचते हुए दोनों हाथ बगल से आगे लाते हुए सीधे ऊपर ले जायें। बैठक में कोई परिवर्तन नहीं। दृष्टि ऊपर करें और हाथों के पंजे देखने का प्रयत्न करें। चित्र नं- ६ यह ‘अर्धताड़ासन’ की स्थिति है।
लाभः- हृदय की दुर्बलता जो दूर कर रक्तदोष हटाता है और कोष्ठबद्धता दूर होती है। जो लाभ ताड़ासन से होते हैं, वे ही लाभ इस आसन से होते हैं।

क्र. ७) भर्गो (शशांकासन) विधिः- श्वास छोड़ते हुए कमर से ऊपर के भाग आगे (कमर, रीढ़, हाथ एक साथ) झुकाकर मस्तक धरती से लगायें। दोनों हाथ जितने आगे ले जा सकें, ले जाकर धरती से सटा दें। ‘शशांकासन’ (चित्र नं- ७) की तरह करना है।
लाभः- उदर के रोग दूर होते हैं। यह कूल्हों और गुदा स्थान के मध्य स्थित मांसपेशियों को सामान्य रखता है साइटिका के स्नायुओं को शिथिल करता है और एड्रिनल ग्रंथि के कार्य को नियमित करता है। कब्ज को दूर करता है।
क्र. ८) देवस्य (भुजंगासन) विधिः- हाथ और पैर के पंजे उसी स्थान पर रखते हुए, श्वास खींचते हुए, कमर उठाते हुए धड़ आगे की ओर ले जायें। घुटने जंघाएँ भूमि से छूने दें। सीधे हाथ पर कमर से पीछे की ओर मोड़ते हुए सीना उठायें, गर्दन को ऊपर की ओर तानें। चित्र नं- ८ की तरह ‘भुजंगासन’ जैसी मुद्रा बनायें।
लाभः- हृदय और मेरुदण्ड को बल देता है, वायु दोष को दूर करता है। यह भूख को उत्तेजित करता है तथा कोष्ठबद्धता और कब्ज का नाश करता है। यह जिगर और गुर्दे के लिए लाभदायक है।

क्र. ९) धीमहि (तिर्यक् भुजंगासन बायें)- चित्र नं- ८ की मुद्रा में कोई परिवर्तन नहीं, केवल गर्दन पूरी तरह बायीं ओर मोड़ते हुए दाएँ पैर की एड़ी देखें।
लाभ- भुजंगासन जैसे लाभ अभ्यासकर्त्ता को प्राप्त होते हैं।

क्र. १०) धियो (तिर्यक भुजंगासन दाएँ) विधि- शरीर की स्थिति पहले जैसे रखते हुए गर्दन दाहिनी ओर मोड़ते हुए बायें पैर की एड़ी देखें।
लाभ- भुजंगासन जैसे लाभ अभ्यासकर्त्ता को मिलते हैं।

क्र. ११) यो नः (शशांकासन) विधि- श्वास छोड़ते हुए कमर से ऊपर के भाग आगे (कमर, रीढ़, हाथ एक साथ) झुकाकर मस्तक धरती से लगायें। दोनों हाथ जितने आगे ले जा सकें, ले जाकर धरती से सटा दें। भुजंगासन की स्थिति में ही पीछे जाकर एड़ियों पर बैठते हैं। लाभ- शशांकासन के अनुसार ही (क्रमांक- ७) के लाभ प्राप्त होते हैं।

क्र. १२) प्रचोदयात् (अर्द्ध ताड़ासन) विधि- यह मुद्रा, मुद्रा क्रमांक ६ की तरह ‘अर्द्ध ताड़ासन’ की होगी।
लाभ- अर्द्ध ताड़ासन जैसे लाभ।

क्र. १३) भूः (उत्कटासन) विधि- इस मुद्रा में पंजों के बल ६ उत्कट आसन (चित्र नं- १३) की तरह बैठते हैं। सीना निकला हुआ, हाथ सीधे भूमि छूते हुए। श्वास की गति सामान्य रखें।
लाभ- पिण्डली मजबूत बनती हैं। शरीर संतुलित होता है।

क्र. १४) भुवः (पाद हस्तासन) विधि- घुटनों से सिर लगाते हुए एवं श्वास छोड़ते हुए कूल्हों को ऊपर उठाते हुए (चित्र नं- १४) की तरह पादहस्तासन की स्थिति में आयें।
लाभ- मुद्रा क्र. दो की तरह वायु दोष दूर होते हैं।

क्र. १५) स्वः (पूर्व ताड़ासन) विधि- धीरे- धीरे श्वास खींचते हुए दोनों हाथों को सिर के साथ ऊपर उठाते हुए दोनों हाथों को ऊपर ले जायें। दोनों पैर के पंजों के बल खड़े होते हुए शरीर को ऊपर की ओर खींचें। दृष्टि आकाश की ओर रखें। यह चारों क्रियाएँ एक साथ होनी चाहिए। यह समूचा व्यायाम ६ पूर्व ताड़ासन (चित्र नं- १५) की तरह सम्पन्न होगा। सहज रूप से जितनी देर में यह क्रिया संभव हो, कर लेने के बाद अगली क्रिया के लिए अगला नं० बोला जाए।
लाभः- क्र. १ की तरह हृदय दुर्बलता को दूर कर रक्तदोष ठीक करता है।

क्र. १६) ॐ बल की भावना करते हुए सावधान- विधि- ॐ का गुंजन करते हुए हाथों की मुट्ठियाँ कसते हुए बल की भावना के साथ कुहनियाँ मोड़ते हुए मुट्ठियाँ कंधे के पास से निकालते हुए हाथ नीचे लाना सावधान की स्थिति में। यह क्रिया श्वास छोड़ते हुए सम्पन्न करें। अंत में शवासन करें।
लाभः- समग्र स्वास्थ्य लाभ की कामना शरीर में स्फूर्ति तथा चैतन्यता आती है, मन प्रसन्न होता है।
इस प्रज्ञा योग व्यायाम को कम से कम दो बार करायें। प्रथम बार गिनती में तथा द्वितीय बार गायत्री मंत्र के साथ आध्यात्मिक विकास हेतु करायें।
सामूहिक अभ्यास में एक साथ एक गति से ड्रिल के अनुशासन का पूरी तरह पालन करते हुए व्यायाम कराया जाए। जो उस अनुशासन में फिट न बैठते हों, उनको व्यक्तिगत रूप से अभ्यास करायें। यह व्यायाम प्रज्ञापीठों, शक्तिपीठों, विद्यालयों में, गली- मुहल्लों में बच्चों को, वयस्क पुरुषों और महिलाओं को भी कराया जाय। नियत समय पर नियत स्थान पर एकत्रित होकर करें व करायें। एक ही शिक्षक समय अदल- बदल कर विभिन्न स्थानों पर करा सकते हैं ।।
व्यायाम के साथ स्वास्थ्य रक्षा के, स्वच्छता के सूत्र क्रमशः समझाने का क्रम चलाया जा सकता है। व्यक्तिगत और सामूहिक स्वास्थ्य संरक्षण के प्रति जागरूकता बढ़ायी जा सकती है।
विशेष- (१) ये आसन प्रायः बच्चे, बूढ़े, जवान, स्त्री, पुरुष सभी कर सकते हैं; परन्तु अधिक कमजोर व जीर्ण रोगी न करें।
(२) शरीर के जिस अंग में कोई चोट, टूट- फूट या बड़ा आपरेशन हुआ हो, दर्द रहता हो तो उस अंग का व्यायाम न करें।
(३) कोई अंग बनावटी (नकली) लगा हो, तो वह व्यायाम न करें।
(४) पेट का व्यायाम कोलाइटिस, अल्सर के रोगी अथवा जिनका आपरेशन दो वर्ष पूर्व तक हुआ हो अथवा किसी प्रकार का पेट में दर्द रहता हो, वे न करें अथवा शिक्षक के परामर्श से करें। गर्भवती बहिनें बिलकुल न करें।
(५) प्रत्येक व्यायाम के बाद कुछ क्षण के लिए उस अंग को विश्राम दें, तब अगली क्रिया करें।
नोट- उच्चस्तरीय योग साधना हेतु किसी भी शिविर में आकर प्रशिक्षण ले सकते हैं। शांतिकुंज में स्वीकृति लेकर ही आयें।
योग व्यायाम से पूर्व की सावधानियाँ-
१- शरीर और वस्त्र स्वच्छ रखें।
२- योग शुद्ध हवा में करें, मकान के अंदर करें तो देख लें कि स्थान साफ- सुथरा हो।
३- आसन करते समय किसी का अनावश्यक रूप से उपस्थित होना ठीक नहीं। ध्यान दूसरी ओर खींचने वाली आदि चर्चा वहाँ पर नहीं होना चाहिए और आसन करने वाले का प्रसन्नचित्त रहना बहुत जरूरी है। प्रातः संध्या स्नान करने के बाद योग- व्यायाम करना चाहिए।
४- योगाभ्यास करने वाले को यथासमय प्रातः चार बजे बिस्तर से उठने और रात को दस बजे तक सो जाने की आदत डालनी चाहिए।
५- भोजन स्वास्थ्यवर्द्धक और आयु के हिसाब से नियत समय पर करना चाहिए। स्वाद के लोभ से अधिक भोजन हानिकारक है।
६- भोजन सादा होना चाहिए, उसमें मिर्च- मसाला न डालें तो अच्छा है। यदि डालने ही हों तो कम से कम डालें। शाक, सब्जी उबली हुई गुणकारी होती है। आटा चोकर सहित और चावल हाथ का कुटा लाभप्रद है।
७- योग करते समय कसे हुए कपड़े नहीं पहनने चाहिए, ढीले कपड़े ही लाभप्रद रहते हैं।
८- योग करने के बाद आधा घंटा विश्राम करके दूध या फल खाये जा सकते हैं। चाय, काफी आदि नशीली चीजें हानिकारक होती हैं।
९- प्रातः या सायं शौच करने के बाद ही योग का अभ्यास करना चाहिए।
१०- अनिद्रा निवारण के लिए रात को सोने से पहले गोमुखासन करना चाहिए।
११- आसनों के चुनाव में आगे झुकने वाले आसनों के साथ पीछे झुकने वाले आसन आवश्यक हैं। जिन्हें पेचिश का रोग हो, उन्हें मेरुदण्ड को पीछे झुककर करने वाले आसन नहीं करने चाहिए। जिनकी आँखें दुःख रही हों या लाल हों, उन्हें शीर्षासन नहीं करना चाहिए।
१२- योगाभ्यासरत व्यक्ति को ब्रह्मचर्य (संयम) का पालन दृढ़ता के साथ करना चाहिए। योगाभ्यास के तुरन्त बाद ही भारी कार्य नहीं करना चाहिए। योगाभ्यास नियमित रूप से करना चाहिए।

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